Wenn die Stimme zittert…
“Hilfe, ich bin so aufgeregt!” - Ob Bühnenauftritt, Vortrag, Präsentation oder nur ein kleiner Pitch, die Symptomatik ist immer dieselbe: der Blick verengt sich, der Atem wird flacher, und es fühlt sich ein bisschen so an, als ob man den Kontakt zum eigenen Körper verliert.
Gleich vorweg: das passiert den Besten! Du weißt nicht, wann und warum es dich erwischt. Der richtige Trigger und - bam! Auch gute Vorbereitung und ein sonst solides Nervenkostüm bewahren dich nicht. Aber es gibt ein paar Tricks, die, sofern du sie übst und beherrschst, dich fast sofort retten können.
Adrenalin-Flash - was passiert mit mir?
Aus irgendeinem Grunde bewertet dein Nervensystem die Situation als außerordentlich gefährlich. Und deswegen reagiert es über die Aktivierung des Sympathikus mit einem extremen Adrenalinschub.
Meistens brandet dieser Flash direkt vor dem Vortrag an oder etwa 1-2 Minuten nach Beginn, wenn dir vielleicht bewusst wird, wer z.B. alles im Publikum sitzt (“OMG, die XY hört zu?” - “Nein! Der Z ist auch da!” ) oder wieviele Leute gekommen sind, um dich zu hören.
Adrenalin ist das Fight-and-Flight Hormon. Es sorgt dafür, dass in Gefahrensituationen diejenigen Organe gut durchblutet und versorgt werden, die uns helfen, einen physischen Kampf zu gewinnen (fight) - oder erfolgreich weg zu laufen (flight). Zum Beispiel, die Muskulatur und das Herz. Hashtag: “Säbelzahntiger”.
Alle anderen Organe werden temporär unterversorgt.
Blöd gelaufen. - Denn das Gehirn gehört zum Teil auch dazu. Denken und kreativ sein ist hier nicht gefragt. Es dauert viel zu lange um Lösungen zu finden. Was wir brauchen ist eine sofortige Reaktion. Und zwar pronto! Und die stammt aus den Rettungsprogrammen, die wir im Laufe der Evolution und unseres individuellen Lebens abgespeichert haben.
Sie liegen in der linken Gehirn-Hälfte (lineares Denken, Analyse, Struktur, Logik). Notfallprogramme sind Reaktions- und Handlungsabfolgen, die wir in ähnlichen Situationen schon einmal erfolgreich angewendet haben, und die daher in automatische Reflexe verwandelt wurden - unter Umgehung des Denkens.
Die rechte Gehirn-Hälfte, die für kreatives Denken, Assoziation, Improvisation, Bildsprache usw. zuständig ist, wird in solchen Situationen grade nicht gebraucht.-
Unter starkem Adrenalineinfluß funktionieren auch unsere Augen nur noch mit dem sprichwörtlichen Tunnelblick. Das Gesichtsfeld ist stark eingeschränkt. An den Seiten oft dunkler, in der Mitte hell, denn wir brauchen Focus, wenn wir dem Tiger entkommen wollen!
Und die Stimme? - Ach herrje! Wenn es nur die plötzliche Trockenheit im Mund wäre. Aber nein! Was wir erleben sind donnernde Herzschläge und ein Erdbeben im Zwerchfell, das uns nur flach atmen läßt und die Töne nicht mehr gleichmäßig stützen kann. Die Stimme flattert und bricht schlimmstenfalls weg.
Manchmal sind unsere Klänge auch unter- oder übersteuert. Wir quietschen, knarren oder krächzen, weil die nervale Versorgung temporär “out of wack” ist.
Apropos Nervensystem: es wird Zeit, dass wir den Vagus aktivieren, um den übersteuerten Sympathikus mit seinen endlosen Adrenalinauschüttungen, wieder einzufangen.
Zur Vagusaktivierung gibt es ein paar sehr einfache und sehr wirkungsvolle Übungen, die nicht nur Menschen helfen, die in exponierten Situationen wie auf einer Bühne oder vor Publikum einen Adrenalin-Flash erleben.
Drei wirkungsvolle Rescue-Tools
Hacken an den Boden
Adrenalin hebt an. Wirklich! Es zieht nach oben. D.h. wir haben den Eindruck, dass wir nur noch im oberen Teil unseres Körpers sind. Das hilft ungemein, wenn man wegrennen muss, weil man das Gefühl hat, man ist leicht. Bei Aufregung hilft ist das Gegenteil. Wir spüren und denken an unsere Füße und senken die Hacken bewusst ab, um uns wieder “schwerer” zu machen.
Bewusst und verlangsamt in die Tiefe atmen
Und bitte mit einer verlängerten Ausatemphase. D.h. normal durch die Nase einatmen und langsam und lange durch den Mund ausatmen. Am besten mit einer kleinen “Lippenbremse”. Dies beruhigt und aktiviert den Parasympatikus.
Wenn deine Intervention unsichtbar bleiben soll, weil du grade vor Publikum stehst, hilft es, beim Einatmen die Vorstellung zu nutzen, im Inneren einen Ballon mit Luft zu füllen. Wir saugen ihn mit Luft voll.
Die Vorstellung eines großen Raumes im Inneren hilft vielen Menschen, die durch das Adrenalin flach und schnell zu atmen, beginnen, wieder mehr Entspannung im Brustkorb zu spüren. Dadurch wird das einatmen, tiefer und bewusster.
Den Blick langsam von rechts nach links und zurück gleiten lassen
Richte dich auf und lasse beim Einatmen deinen Blick schweifen. Das erfordert etwas Mut, öffnet jedoch schnell das Gesichtsfeld!
Dieses Tool eignet sich besonders gut bei Vorträgen. Es signalisiert Präsenz und Gelassenheit – nicht nur uns selbst, sondern auch den Zuhörerinnen und Zuhörern, die sich dadurch wahrgenommen, gesehen und sicherer fühlen.
Dein Vortrag auf einem neuen Level
Übe die drei Schritte “trocken”. d.h. Zuhause, wo du dich sicher fühlst. Für das Übungs-Setting brauchst du nur die Vorstellung deiner Präsentationssituation mit der du lernen kannst. Übe solange , bis die Tools dir vom Ablauf total vertraut sind. Erst dann solltest du sie für deine Preformances einsetzen.
Mit diesen drei Tools kommst du sehr weit. Sie steigern deine Selbstwirksamkeit. Deine Aufregung vor einem Vortrag wird deutlich geringer ausfallen. Du kannst wesentlich gelassener in deine Präsentationen gehen, deine Pitches angehen und auch bei Bühnenauftritten die Konzentration bewahren.
Und deine zittrige Stimme gehört der Vergangenheit an, denn wenn du deine Atmung kontrollieren kannst, weil du ruhiger wirst, kontrollierst du auch deine Stimme.
Viel Erfolg!